吃得對，睡得香！ | 科普時間
我們常說，睡得好，精神狀態(tài)就會更好。孩子在白天的精力、記憶力和學(xué)習(xí)效率，都受到前一晚睡眠質(zhì)量的影響。夜間睡眠不足，會導(dǎo)致第二天疲憊不堪、注意力難以集中、記憶力下降等。
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1.作息習(xí)慣
根據(jù)不同年齡段學(xué)生身心發(fā)展特點，小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。如果要保障睡眠時長，那么早起上學(xué)的小學(xué)生，就寢時間一般不晚于21時20分；初中生一般不晚于22時；高中生一般不晚于23時。如果孩子睡覺時間不規(guī)律，習(xí)慣熬夜，可能會導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響孩子的睡眠質(zhì)量。
2.環(huán)境因素
睡覺時的環(huán)境對孩子的睡眠質(zhì)量有較大影響。溫度控制在22攝氏度左右、相對濕度控制在60%~70%、光線昏暗、周邊安靜等，更有利于保證良好舒適的睡眠。床墊軟硬程度適中、穿著吸汗的純棉睡衣，也有助于睡眠。
3.生理和心理因素
處于青春期的孩子，性激素水平的波動比較大，容易出現(xiàn)陰虛火旺的癥狀，可能會影響孩子的睡眠。另外，隨著學(xué)習(xí)壓力越來越大，孩子承受的心理壓力也隨之加大，常會感到緊張、焦慮，這在很大程度上也會影響睡眠質(zhì)量。
4.飲食因素
飲食是影響睡眠質(zhì)量的一個重要因素。進食后，食物的消化、吸收與代謝，需要胃、腸、肝、膽、胰腺、腎臟等多個器官參與。在人體臟器有負(fù)擔(dān)的情況下，孩子容易出現(xiàn)入睡困難、睡眠不安等情況。
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1.適時進餐
早餐時間建議在7時至8時；午餐時間建議在11時30分至12時30分；晚餐時間對夜間睡眠影響較大，建議在17時30分至19時。
晚餐時間不宜過晚，否則睡眠時，胃腸等消化器官負(fù)擔(dān)較重、血糖水平較高，會對睡眠質(zhì)量造成不良影響。
睡前90分鐘最好不要進食。睡前進食，包括喝奶，會讓食物堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠質(zhì)量。
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2.適當(dāng)選擇
孩子每天的飲食應(yīng)包括蛋白質(zhì)類食物、碳水化合物類食物、維生素類食物，食物品種要多樣化。
很多研究表明，鎂在神經(jīng)傳遞、肌肉正常收縮等方面起到至關(guān)重要的作用，同時鎂有利于保持機體情緒穩(wěn)定，還能調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，改善睡眠質(zhì)量，有助于維持正常的睡眠周期。想要改善睡眠，可以適當(dāng)補充含鎂元素的食物，如菠菜等。
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3.適量攝入碳水化合物類食物
碳水化合物類食物不宜攝入過多，但不吃主食或者吃得太少，也可能導(dǎo)致睡眠較淺，睡眠質(zhì)量較低，或?qū)е吗I得睡不著、入睡時間長，甚至夜醒時間長。
因此，建議孩子少吃高糖、高油等高熱量食物的同時，適量攝入主食，這有利于促進血清素的產(chǎn)生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平靜，可以讓人睡得更香；褪黑素會讓人產(chǎn)生睡意，對睡眠時長的維持和睡眠質(zhì)量具有重要影響。
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