你是否經(jīng)常？

01

恐懼、疲乏、煩躁不安、難以入睡

02

心慌手抖、呼吸急促、喘不上氣覺(jué)得快死掉

03

無(wú)法集中精力，覺(jué)得還不夠努力

04

想了很多，最后什么也沒(méi)做

這些都是焦慮的表現(xiàn)！那我們?cè)谌粘Ｉ钪械木o張與不安，到底只是暫時(shí)的焦慮情緒，還是焦慮障礙的外在表現(xiàn)？這兩者之間到底有沒(méi)有明確的界限？到什么程度就該尋求專業(yè)幫助了？我們接下來(lái)就仔細(xì)說(shuō)說(shuō)“焦慮情緒”與“焦慮障礙”。

焦

慮

情

緒

焦慮情緒是人的一種本能的反應(yīng)，可以幫助我們保持警惕、未雨綢繆、應(yīng)對(duì)可預(yù)見(jiàn)性的危險(xiǎn)情況。

一般的焦慮情緒通常都有明確的壓力來(lái)源，比如重大考試、公開(kāi)演講、進(jìn)行手術(shù)前、接手重要任務(wù)后等等。

主要表現(xiàn)在情緒煩躁、緊張易怒、坐立難安等情緒反應(yīng)，偶爾會(huì)出現(xiàn)一些失眠、胃腸道激惹、身體肌肉緊繃等身體反應(yīng)，但一般僅持續(xù)很短時(shí)間或通常伴隨壓力事件的解決而逐漸消散。

雖然在某些時(shí)候，它會(huì)讓我們有點(diǎn)用力過(guò)猛，但不得不承認(rèn)適當(dāng)?shù)慕箲]能調(diào)動(dòng)起我們的動(dòng)力，推動(dòng)事件的發(fā)展與問(wèn)題的解決，成為驅(qū)使我們進(jìn)步的幫手。符合著名的“耶克斯-多德森定律”，這是正常的，帶有功能性的焦慮。

焦

慮

障

礙

病理性的焦慮，是一種常見(jiàn)的臨床精神障礙之一。

通常沒(méi)有明確的壓力事件來(lái)源或誘發(fā)事件，但患者常表現(xiàn)出的焦慮程度遠(yuǎn)超過(guò)事件本身帶來(lái)的焦慮情緒。

除了一般焦慮情緒所表現(xiàn)出的焦躁、易怒、緊張等情緒反應(yīng)外，焦慮障礙還會(huì)出現(xiàn)一些心跳加速、坐立不安、心慌、胸悶、乏力、出冷汗、呼吸過(guò)速甚至有瀕死感等植物神經(jīng)紊亂癥狀。失眠也成為常態(tài)。且這些癥狀不會(huì)隨著誘發(fā)事件等完成或消失而隨之消散。

往往持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，至少都在6個(gè)月以上。且無(wú)時(shí)無(wú)刻都處在未明的緊繃狀態(tài)里面，即使周圍環(huán)境是安全的，但身體與大腦都沒(méi)有辦法接收到無(wú)危險(xiǎn)的反饋。變得僵化，固執(zhí)地執(zhí)行不必要的戰(zhàn)斗指令。是一種失去功能性的焦慮。

焦慮障礙的分型

按臨床表現(xiàn)和發(fā)病特點(diǎn)，常見(jiàn)的焦慮障礙包括：分離焦慮障礙、社交焦慮障礙、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、場(chǎng)所恐怖癥、特定恐怖癥、選擇性緘默癥等幾大類型。

1

分離焦慮障礙

當(dāng)個(gè)體離開(kāi)熟悉的環(huán)境或與依戀對(duì)象分離時(shí)存在與年齡不適當(dāng)?shù)?、過(guò)度的、損害行為能力的害怕或焦慮。例如：過(guò)分擔(dān)心親人或依戀對(duì)象遭遇疾病、受傷、災(zāi)難或死亡。因害怕離別，持續(xù)不愿意或拒絕單獨(dú)外出，極度害怕獨(dú)處等。

2

社交焦慮障礙

在面對(duì)可能被他人審視的一種或多種社交情境中表現(xiàn)出與實(shí)際威脅不相稱的害怕、緊張。害怕自己的言行或呈現(xiàn)的焦慮狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致他人負(fù)性的評(píng)價(jià)。因此會(huì)主動(dòng)回避社交情況或帶著強(qiáng)烈的焦慮緊張忍受社交，導(dǎo)致職業(yè)或其他功能受損。例如：對(duì)話、會(huì)見(jiàn)陌生人、被觀看吃喝、以及公開(kāi)演講等。

3

廣泛性焦慮障礙

至少在超過(guò)6個(gè)月的日子里，對(duì)工作或生活中的諸多事件，表現(xiàn)出過(guò)分的焦慮和擔(dān)心且難以控制。例如：常常因?yàn)楦鞣N不同的事件，坐立難安、激動(dòng)緊張、注意力難以集中或大腦一片空白、易怒易疲倦肌肉緊張等等，感覺(jué)生活充滿危機(jī)。

4

驚恐障礙

通常是突發(fā)性的，沒(méi)有明顯的外部誘因，而感到不安、無(wú)法控制自己的情緒和身體反應(yīng)。即所謂的驚恐發(fā)作。

驚恐發(fā)作時(shí)，個(gè)體可能會(huì)經(jīng)歷多種軀體癥狀，如心跳加速、胸悶、呼吸過(guò)速、出汗、顫抖、惡心、頭暈或有不真實(shí)感，有時(shí)還伴隨著強(qiáng)烈的瀕死感或失去控制的感覺(jué)。

5

場(chǎng)所恐怖癥

恐懼的對(duì)象是特定的某個(gè)場(chǎng)地或者處境，往往對(duì)某個(gè)并無(wú)危險(xiǎn)的場(chǎng)地或者處境，出現(xiàn)過(guò)分和不合理的恐懼，主動(dòng)回避所害怕的場(chǎng)地或者處境。

例如：害怕處于人群擁擠的環(huán)境中，如公交、地鐵、飛機(jī)、商場(chǎng)等地方，認(rèn)為在這種環(huán)境下，自己難以脫困，所以惶恐不安；或害怕處在廣場(chǎng)和山谷等空曠的地方；或害怕處在密閉的環(huán)境中。

6

特定恐怖癥

對(duì)特定事物或情況產(chǎn)生顯著害怕與恐懼。所謂的特定物體或情景可以是動(dòng)物，例如昆蟲(chóng)、狗；可以是自然環(huán)境，例如高處、暴風(fēng)雨、大海；可以是血液、損傷、注射，例如針頭、輸液；可以是某種情景，例如飛機(jī)、電梯、封閉空間等等。

7

選擇性緘默癥

有正常說(shuō)話能力，但在特定的情境下（例如：在學(xué)校面對(duì)老師或陌生人）會(huì)突然停頓，變得異常沉默。例如：不能與他人對(duì)話；只用氣聲或非常細(xì)聲說(shuō)話，有時(shí)只能輕聲地說(shuō)一或兩個(gè)字作回應(yīng)；以點(diǎn)頭或搖頭，面部表情和手勢(shì)等代替言語(yǔ)溝通表達(dá)。

如果只是現(xiàn)實(shí)因素引發(fā)的一過(guò)性的焦慮情緒，可以通過(guò)適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)或伴隨刺激源的消失得到緩解，但如果已經(jīng)達(dá)到焦慮障礙的程度，就需要一些藥物治療和尋求專業(yè)心理援助了。

逃避不可恥，但無(wú)用

“害怕-逃避”是人們?cè)诿鎸?duì)焦慮時(shí)最常用的方法，遠(yuǎn)離壓力刺激源，獲得短暫而直接的平靜。例如與朋友約好一起見(jiàn)面，但一想到要出門社交就緊張，于是借口推脫。但我們逃避了，焦慮就會(huì)消失嗎？好像不見(jiàn)得。

你聽(tīng)過(guò)“白熊效應(yīng)”嗎？這源于美國(guó)哈佛大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

他要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈，很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象且無(wú)法控制。

這就好像，現(xiàn)在隨處可見(jiàn)的“禁止焦慮”的貼示，明明焦慮如驚弓之鳥(niǎo)卻一遍遍提醒自己不能焦慮；失眠的人總被告知"睡前不要胡思亂想"；對(duì)于傷心的回憶，我們也總提醒自己不要回想等等。

然而，我們的大腦似乎卡了一個(gè)bug，不會(huì)只捕捉“不要去想”這樣的關(guān)鍵詞，反而會(huì)加工“不要去想”后面的內(nèi)容。

結(jié)果就是躲無(wú)可躲，避無(wú)可避，越怕什么來(lái)什么。就像害怕蜘蛛的人總是第一個(gè)發(fā)現(xiàn)蜘蛛。

允許焦慮穿堂而過(guò)

與其被焦慮如影隨形，重拳擊倒。不如嘗試將它當(dāng)作“過(guò)客”，允許它來(lái)，也允許它離開(kāi)。不躲避也不過(guò)度準(zhǔn)備。讓子彈飛一會(huì)，成為自己情緒的客觀觀察者而非幻想中的受害者。

因?yàn)橐鹞覀兘箲]無(wú)非兩種情況：高估了危險(xiǎn)發(fā)生的可能性，同時(shí)低估了自己的應(yīng)對(duì)能力，從而陷入到一種與實(shí)際情況不符的災(zāi)難化的恐懼之中。并信以為真，一次次在腦海中拉響虛假的危險(xiǎn)警報(bào)，讓身體處于一種戰(zhàn)斗狀態(tài)，循環(huán)往復(fù)，疲憊不堪。

試試蘇格拉底式提問(wèn)

1.描述你擔(dān)憂的情況。

2.你最害怕會(huì)發(fā)生什么？

3.從0到100%對(duì)其發(fā)生的可能性進(jìn)行評(píng)估。

4.有什么證據(jù)支持你的擔(dān)憂？

5.有什么證據(jù)反對(duì)你的擔(dān)憂？

6.如果你恐懼的情況真的發(fā)生了，你可以怎么做？

7.實(shí)事求是地說(shuō)，最壞的情況是什么樣的？

8.最好的情況是什么樣的？

9.最可能發(fā)生的情況是什么樣的？

10.你現(xiàn)在能采取什么有用的行動(dòng)嗎？

11.如果你的朋友碰到了這件事，你會(huì)怎么勸 TA ?

12.從0到100%，實(shí)事求是地重新評(píng)估你的恐懼變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)的可能性。

蘇格拉底式提問(wèn)法得名自古希臘哲學(xué)家蘇格拉底，他是個(gè)習(xí)慣提出挑釁性問(wèn)題來(lái)挑戰(zhàn)人們對(duì)世界主觀認(rèn)知的人。蘇格拉底式提問(wèn)的目的是用邏輯審視我們的想法，找出與事實(shí)不符的地方，并提出更合理的觀點(diǎn)。是認(rèn)知行為療法（CBT）常用基本技術(shù)之一。

處于焦慮狀態(tài)時(shí)，我們的注意力會(huì)集中在「威脅」上。會(huì)對(duì)可能引發(fā)的恐懼保持警覺(jué)，放大最糟糕情況發(fā)生的可能性，產(chǎn)生災(zāi)難化思維。

一旦想法被威脅所左右，那我們對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的判斷就可能失去準(zhǔn)確性（感到危險(xiǎn)并不等同于真的存在危險(xiǎn)）。因此，借助客觀的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估我們的狀況顯得尤為重要。

不要讓你的焦慮成為無(wú)限循環(huán)的恐怖電影，學(xué)會(huì)覺(jué)察它、感受它、與它對(duì)話、并戳破它給你的謊言，才能獲得真正的自由。